筋肉をつけたい。
こういった思いを抱く方は多くいます。
ただ、「筋肉をつける」にもさまざまな解釈が存在します。
・筋肉を肥大させる（大きくする）
・筋力アップ（どれだけ重たいものを挙げられるか）
・筋パワー向上（筋力✖︎スピード）
どれを目的にするかで、適切なトレーニング方法も変わります。
今回は筋肥大について。
一般の方であれば、これが定番の目的だと思います。
筋肥大の条件
・1セットあたり6〜12回になる負荷（初心者は8〜12回）
・3〜5セット行う
・筋肉が伸びた際に負荷がかかる種目を行う
・重い重量を扱える種目を行う
・1部位あたり週2回ペースで行う
代表的な種目を例に挙げると、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンニング、ショルダープレス、アームカール、スカルクラッシャーなど。
1部位あたり2種目できたほうが良いですが、時間がない場合は1セットでも問題ありません。
これにプラスして、適切な食事と休養の遂行により効果が期待できます。
また、時には筋力アップを目的とした期間を設けることにより、さらなる効果が期待できます。なぜならば、より重たいウェイトを扱ったトレーニングをできる方が成長度が高まるからです。
スクワット75kg10回できる人は100kg1回が可能となります。スクワット1回のMAXを110kgにできれば、82.5kgで10回できるのです。
筋力アップは、３〜5回で限界がくる負荷で3〜5セット行うのが望ましいです。
